Last Updated on 2021 年 9 月 25 日 by Bob
目錄
7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!
這是富楓的第68本書
以下介紹的7大健身觀念有:
- 健身觀念的重要性
- 不練或停練可以嗎?
- 同時增肌減脂可以嗎?
- 只會跑步可以嗎?
- 初學者必懂大原則
- 無法停止的老化
- 不坐輪椅的密技
以下一一解說。
健身觀念的重要性
許多人認為一般人體的最佳狀態,就是沒傷沒病沒痛的「健康」狀態,而醫療的目的是希望幫助有傷病的人體回歸正常。
不知何時何地什麼原因,有非運動員的人也開始嘗試運動員的訓練,卻發現自己竟然可以變得強壯、心肺功能變強。
高水準的競技運動員經常必須與那些天賦相當的對手競爭,所以「後天」可改變的身體素質成為比賽獲勝的關鍵。
運動科學的重要性,就在於發現一些人體後天可以改變的身體素質,以及改變的方法。
而可以用有系統的方式大幅改變的身體素質,其中一個最重要的就是「肌力」。
自幼體弱但後天訓練精良的人,很可能遠比先天強壯但從不鍛鍊的人還要強壯。
在體型差異不大的情況下,有訓練的女性比無訓練的男性力氣還大的例子比比皆是。
所以,肌力訓練是人類少數可以在後天反擊命運的途徑,先天不強壯沒關係,後天的訓練可以讓人變強。
男生為什麼要健身?
健康的生活,自律的人生
很多健身的男生,他們也會玩游戲、會工作,也會出去玩,但是他們的生活規律性非常強,時間觀念很強。
健身的男人通常不會熬夜,他們自己知道,熬夜會影響睪酮水平,因為睪酮水平的高低關繫到自身肌肉的生長。
延伸閱讀:請遵守20個美體健身狂都有的生活鐵則,別再嘴巴喊著要減肥了!
沒有不良嗜好
健身的男人都知道,晚上的時間要留給健身房,那麼唱歌喝酒時間就沒有了。早睡早起,也成了健身男人的習慣,因為深知熬夜會影響增肌的效果。
健身的男人也會減少了菸酒的不良嗜好,知道菸酒,對於增肌減肥都有負面影響。
緩解工作以及生活的壓力
因為現代的工作以及生活的各種壓力,有時讓人喘不過氣,有的人選擇暴飲暴食來發泄,那你得到的就是一個發福的身材。
但是,堅持健身的男人,不僅能緩解了自身的壓力,改善你的情緒,還能給你一副好身材,讓你保持一副隨時作戰的狀態,對於工作中的挑戰也比較有把握。
女生為什麼要健身?
擁有更健康的自己
當妳一早在鏡子前見到自己,妳是迅速移開視線,還是帶著幾分對自己滿意的心情展開這一天?
這同樣也會造成巨大差異。
某些人,尤其是未做過訓練的人,認為這是身材好只是種虛榮心,其實這完全只是基於一個根本需求:
人類自遠古以來為因應生活的挑戰,必須更妥善地武裝自己。
把身體練得好,我們便可推斷身體在靈活度與運動機能的培養上超過平均值,循環系統運作良好,有利於預防長期與短期傷病。
打造易瘦難復胖的體質
想減肥瘦身,一定要了解這個公式:
飲食攝入熱量<基礎代謝+活動消耗量
身體這樣長期的熱量透支,就會消耗身體儲存熱量的脂肪,以達到降低脂肪含量的目的,也就達成減肥了。
但是千萬別想要透過節食挨餓減重,這方式會招致反效果唷!
而一公斤的肌肉可燃燒的熱量,是一公斤脂肪的7倍!
脂肪的體積,更是肌肉的三倍!
妳會希望妳的肌肉多點還是脂肪多一點呢?
不練或停練可以嗎?
一位中年大叔,因為太胖而醫生建議要運動,於是揪了高中時期的同學出來打籃球。
但因為大家很少有運動的習慣,不是聚餐就是喝酒逛街,每個人體力退步身材虛胖,打了2個小時,就有人閃到腰、扭到腳。
隔天起床每個人都在喊身體痠痛要命,還去復健科診所給醫生治療一下,大家笑稱乾脆在診所內辦聚會好了。
有人膝蓋韌帶受傷,醫生叫他不要下樓梯或運動,也不要走太多路。
有人不知道為什麼腰痛,醫生叫他少動,如果再痛下去就要開刀。
這些對話常常出現,但在此書作者也是體能教練的何立安眼裡,「停練」是一個萬不得已的選擇,除非已經完全沒有安全的選項。
就算扭到手、腳、腰有點酸、肩膀有點痛,都還是有許多策略可以安全地持續訓練,受傷部分交由醫療系統處理。
有很多人會覺得
運動有那麼重要嗎?
就不能找其他嗜好嗎?
健身玩玩就好,別那麼認真啦!
其實都充滿對訓練的誤解,且都忽略了一件事:
不動,並不代表身體會維持現狀
不動也是對身體輸入的刺激
持續一段時間之後,身體會逐漸開始向下適應!
肌力訓練是對身體施予巨大的壓力,施予的壓力夠大,會讓身體在恢復過程中提高合成作用,來提高爆發力和最大肌力的肌肉量。
但我們停止訓練或運動時,「不動」是一個超強的訊號,我們的身體非常容易解讀且產生反應。
有一位運動員在球場上扭傷了右腳膝蓋,必須暫時在右膝裝輔具,還撐了拐杖,其他身體部位持續訓練。
3個禮拜後,膝蓋受傷的右腳,大腿圍度竟然少了一圈,比起繼續鍛鍊的左腳,消瘦的非常多。
或是老人跌倒骨折後,接下來一年之中有很高的死亡率,很可能與長時間臥床有關,因為臥床後的身體功能紛紛衰退,受到疾病攻擊的風險也提高。
所以,「停練」是告訴身體現在什麼運動能力都不需要,不必留住那些耗能又笨重的肌肉,也不必在乎粗重的骨骼。
以靜態或臥床的方式生存下去,根本不需要花力氣維持這些奢侈品,所以當身體感到不需要時,就會開始迅速丟失。
運動訓練在今日的意義,不只是動一動就好,不再是可有可無的休閒嗜好,也不限於競技運動的專業訓練。
一個家財萬貫的富翁,擁有令人羨慕的龐大房地產,但他變老的時候,會想要再去多買一棟房子,還是希望可以再擁有年輕人的體魄?
運動訓練是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑!
延伸閱讀:【2021】疫情期間在家停訓一段時間後該如何重新恢復訓練?告訴你恢復訓練時該做和不該做的事!
同時增肌減脂可以嗎?
台灣訂定成年人BMI正常值為18-23,24以上為過重,27以上為肥胖,但BMI是用體重除於身高的平方,但無法區分脂肪和肌肉的重量。
一位肌肉強健的訓練者和一位虛胖的肥胖者,兩人可能會因為身高體重相似而得到一樣的BMI值,強壯者或許會得到需要減肥的荒謬建議。
時尚潮流在製造一個「每個人的身材都不夠好」、「瘦還要更瘦」的奇怪心理,目的就是為了利用「社會體型焦慮」的機制來獲利。
審美觀是一個可以被社會文化主觀定義的東西,到了資訊發達時代,商人發現操控身體形象是一件有利可圖的事情。
於是利用媒體行銷,形塑大眾對於美的觀念,再販賣跟美有關的產品。
如果運動的動機是瘦身,而不是變強壯的話,從終身訓練的角度來說有隱藏危機的。
因為你只會拿體重計當作判斷訓練成果的主要工具,測驗會主導訓練方向,你只會想降低體重,而不是以提高肌肉量為主要手段。
有人會說:「人過中年,真的很容易發福啊,用減肥的方法有什麼不對嗎?」
但在常見的情況下,人類平均每十年會增加5公斤的體重,看起來好像是逐漸「發福」的過程很正常。
但其實是每十年降低2.5公斤的肌肉,增加7.5公斤的脂肪!
如果從30歲到60歲,一個人的體重增加了15公斤,其實是增加了22.5公斤的脂肪,降低了7.5公斤的肌肉量,也就是:
顯性的胖子,隱性的瘦子
有人會說:「趕快參加坊間的增肌減脂課程就好了啊」。
可是增肌減脂聽起來很理想,實際上是非常困難的事情,通常會是肌肉脂肪一起增,或是一起減。
唯一勝算較高的是,在以增加肌肉量為目的時,讓肌肉多增加一點,脂肪少增加一點。
或是以降低體脂肪為目的時,讓脂肪多降一點,肌肉少流失一點。
減脂不是一件錯事,但在肌肉量很缺的情況下,先處理強化肌肉,在處理過重的問題,效能會高很多。
如何減脂
高加工食品包含速食、糖果等,這些加工食物與過多體脂囤積相關。
除了運動之外,飲食可以透過以下幾點來幫助減脂:
遠離加工食品
加工食物不只是超商的微波食品,也不是僅指香腸、肉乾這些香甜多汁的肉品。
不管是經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌哪一種加工手段後製成的食物,其實都算是加工食品。所以我們到大賣場買的冷凍肉品、殺菌後的牛奶、不加鹽調味的堅果,或在速食店或夜市買一包切片的蘋果,這些也都算是加工食品。
所以哪些算是加工食品呢?
- 「輕」加工食物:切好、洗好的蔬菜,烘培的堅果。這類加工只是為了烹調或食用的方便。
- 「對時」加工食物:在營養成分最高、品質好的時候處理食物,例如冷凍蔬菜、冷凍水果、罐裝番茄、罐裝魚類。
- 「添味」加工食物:增加甜味劑、糖份、油脂、辣味等來增添食品風味,例如蛋糕粉、鬆餅粉、沾醬等。
- 「即食」加工食物:餅乾、肉乾、香腸、滷味,與微波後就能享用的即時餐。
為什麼大家都說加工食品比較不健康呢?
這時我們就要想想,我們買加工食品時,會希望這種食品能放在冰箱、貯藏櫃裡久一點,隨時要吃都方便的,不用每日花時間採買食材。我們希望這些東西買來拜拜、買來送人也不會馬上壞掉,不用急著把這些食物都吞下肚。
也就是說,我們常是為了獲取便利性而買加工食物,那換到的會是什麼呢?
常常就是脂肪高、鹽分高、糖份高。
糖與鹽能幫助保存食物,加上脂肪更形美味,因此加工食物很難脫離高糖、高鹽、高脂肪的陷阱,卻極少保留食物纖維,再加上對健康不利的防腐劑,難怪常會被說加工食物不健康。
延伸閱讀:超級加工食品:它為什麼讓人上癮、對身體有哪些影響?
減少精製糖的攝取
其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。
不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。
無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。
請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。
以較高比例蛋白質、健康的油脂、纖維食物取代精製糖,不止可以增加飽足感,更能降低胰島素的濃度,胰島素是刺激脂肪儲存的荷爾蒙。
延伸閱讀:精緻糖給你的快樂很短暫!戒糖的6大好處:頭腦清楚、睡得更好
增加富含纖維的食物
膳 食 纖 維 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 , 所 以 有 人 誤 以 為 它 們 是 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 其 實 膳 食 纖 維 可 分 為 兩 大 類 , 包 括 可 溶 性 纖 維 和 不 可 溶 性 纖 維 , 兩 者 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 , 並 各 有 不 同 的 功 能 。
- 預 防 及 紓 緩 便 秘
膳 食 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 , 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 , 更 有 吸 水 、 膨 脹 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 , 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 , 易 於 排 出 。 - 有 助 保 持 腸 道 健 康
膳 食 纖 維 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 増 加 , 有 助 保 持 腸 道 健 康 。 - 預 防 大 腸 癌
膳 食 纖 維 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 道 中 的 停 留 時 間 , 間 接 減 低 了 致 癌 物 質 的 積 聚 。 - 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會
進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 需 要 相 對 較 長 時 間 咀 嚼 , 容 易 令 人 產 生 飽 肚 感 , 能 夠 幫 助 減 低 食 量 。 - 有 助 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病
可 溶 性 纖 維 可 減 慢 身 體 對 糖 分 的 吸 收 。 - 有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 的 水 平 , 預 防 心 臟 病
可 溶 性 纖 維 會 與 膽 汁 結 合 , 並 且 把 它 排 出 體 外 , 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 。
含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物:
- 穀 物 類 – 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片
- 蔬 菜 類 – 芥 蘭 、 西 蘭 花 、 菠 菜
- 根 莖 類 – 馬 鈴 薯 、 番 薯
- 豆 類 – 鷹 嘴 豆 、 紅 腰 豆 、 黃 豆 、 紅 豆
- 菇 藻 類 – 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雲 耳
- 水 果 類 – 橙 、 西 柚 、 西 梅
- 其 他 – 芝 麻 、 杏 仁 、 腰 果 、 花 生
如何增肌
不同部位訓練分天進行
若要每天健身,建議將全身肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能讓每個部位,有足夠的訓練和充分的恢復時間,讓肌肉能更有效率的成長。
像是每一次可以安排不同「主要肌群+輔助肌群」一起練,每天練大概3天能練完全身,既能符合訓練後休息24小時以上的原則,一週還能訓練到2次。
嘗試不同的訓練計劃
健身每天練還有一點要注意,就是避免只用一種練法太久,例如:只單獨練同部位大肌群,讓肌肉逐漸適應鍛鍊狀態,反而變得不容易進步。
因此建議可以嘗試不同的姿勢、不同的訓練器材,或是和其他的小肌群一起訓練,提升全身肌肉生長的平衡性。
若是有減脂的需求,也可以插入高強度間歇訓練,讓健身更有效率唷!
需要搭配飲食控制
有些人覺得健身還必須包括節食,才有辦法鍛鍊出好身材。
但其實健身後的營養攝取蛋白質若不足,肌肉也很難獲得有效的成長。
因此,若想健身每天練,更需要搭配均衡的飲食。另外,身體肌群是由蛋白質組成的,建議健身後必須在30分鐘內立即補充蛋白質,才有辦法提供肌肉足夠修復的營養。
請專業健身教練制定訓練菜單
想要獲得理想的健身成效,就必須堅持訓練,但健身可以每天練嗎?
這就取決於訓練部位的不同以及當下肌肉的狀況來決定。
因此擁有一個能確認訓練部位、方式以及記錄訓練狀況的訓練菜單就十分重要,若不清楚健身菜單怎麼擬定,建議尋求專業健身教練的協助,透過教練的專業判斷幫你量身製訂訓練菜單,讓你健身每天練也能獲得持續的進步!
營養補給
運動訓練搭配高蛋白飲食(每公斤1.2–2克),是最佳增肌攝取量。
建議運動後15–60分鐘內補充蛋白質,此時期蛋白質合成效率最佳。
延伸閱讀:增肌減脂該做和不該做的五件事:你的運動和飲食方法對嗎?
只會跑步可以嗎?
低強度耐力訓練是指慢跑、騎車、長泳等運動強度較低的,但以延長運動時間來鍛鍊耐力的運動模式,主要訓練效果是提高心肺功能。
所謂的低強度是比起爆發型、衝刺型的運動來說,強度較低。
可是事實上,低強度不等於很輕鬆,其實是一種非常疲累的過程,人可以在低強度的狀態長時間持續運動到虛脫,像是馬拉松、鐵人三項和各種越野賽。
台灣從小在體育課就流行跑操場,當兵也是,在健身房常常看到有人把跑步機、原地腳踏車當作唯一運動。
我不是說這些低強度的運動不好,而是在高齡化的失能問題下,若要推廣一項運動來解決問題,低強度耐力訓練不是為第一選擇。
對於沒有運動習慣的人來說,低強度耐力訓練不是入門好選項,已經長期進行低強度訓練的人來說,只獨愛這運動也不是很好。
沒有肌力基礎的情況下,直接進行疲勞式的訓練如慢跑、騎車、長泳等,會伴隨著疲勞性的損傷。
就像一部老車還沒進行結構上的修復或強化,就急著開出去累積里程數一樣。
雖然長距離耐力訓練過程對抗的阻力並不大,速度也不是最高,所以看起來健身的最大肌力好像沒有用。
但最大肌力在高反覆的耐力衝擊過程中,將關節保護在合理的活動範圍內,即使你踩到不平的路面,最大肌力也會扮演預防運動傷害的角色。
人體在肌力訓練的過程裡,會經歷狀態性的高血壓,使心臟打血到工作肌群時遇到阻力,故心臟必須更用力打血,才能對抗阻力。
所以在健身過程中,心臟也在做心肌訓練,讓心肌變厚,心臟變「壯」。長期肌力訓練者罹患心血管疾病的機率也明顯比一般人來得低。
因此暫時讓耐力型、分解型、心肌功能為主的訓練稍等一下,是不會有壞處的。
有了好的肌力基礎之後,從事耐力訓練不但效率極高,且安全性也大大提高。
延伸閱讀:每天跑步減肥卻沒瘦?做對這4個關鍵讓你減脂效率大提升
初學者必懂大原則
動作方向要盡量均衡
肌力訓練很像飲食,任何在好的食物如果攝取過量對身體都不好,主要的營養素若被忽略,也會造成營養不良。
同樣的,運用在健身上,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列。
要預留恢復時間
訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。
最主要的恢復效果,就是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。
對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則大多數人會需要至少48小時,最長的間隔是維持至少一週一次的訓練。
不可忽略的高強度區
最大肌力65%以下為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力。
最大肌力65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要效果是肌肉生長。
85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。
一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動肌力向上成長的機制。
預留彈性空間
雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期,但是誰也沒辦法可以毫無阻礙的執行每次健身的計畫。
人生中總有一些其他事情,可能會干擾到訓練,所以訓練的課程要預留一些彈性,才有空間去應對突發狀況。
但規律和習慣的力量非常強大,盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段。
如果遇到1、2次打斷健身計畫的狀況時,不要覺得整個信心崩潰不堅持了,只要微調一下,就可以讓一個長期計畫持續下去。
無法停止的老化
面對高齡化的社會,我們是要享受長壽的幸福,還是面對長年的退化和失能,我們是有選擇的。
運動科學已經為人類打開一扇窗,發掘了後天提升身體素質的方法和技術,從肌力下手,讓人類運動能力可以保持到老年。
此書作者何立安在推動肌力體能訓練到一般人生活時,最常遇到的藉口是:
「我又不是運動員,幹嘛要練那麼重」
「你們年輕人練就好,老了要好好養生」
「我從小體育不好,現在老了散散步就好」
他每次聽到這種話,就覺得無奈。
他很想說:
「你是『老化』這場比賽的選手,這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」
你已經活了大半輩子,做盡了所有趨吉避凶的事情,才安安穩穩的活到面對中老年的世界。
你要知道基本的衛生觀念,要知道避開各種行船走馬的大小風險,還要辛苦工作換取溫飽。
叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生,鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。
每個平安到老的人,幻想的是清閒的退休生活,但他們沒想到,自己剛取得另一場比賽資格,就是老化。
老化是一個身體的競賽,要贏只能增強體力!
這場競賽所有的人都是隊友,只有自己是自己的競爭對手。
學習調控人體力量的所有知識,精熟符合人體自然動作的重量訓練技術,克服長期規律訓練的挑戰。
一步一腳印地往前走,每一次完成課表,就是一次勝利,而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。
不坐輪椅的密技
「無論你住在豪宅,還是陋室,你的靈魂,只住在你的身體裡。」
自由對於人的一生非常重要,人的一生都在為自由奮鬥。
從最基本的人身自由、民主國家的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由,這些自由的大小,直接影響人一生的成就與幸福。
但在現代的社會裡,人最常忘記的事情,就是身體的自由。
身體能做的事,就是展現自由的方式
我們是很渴望移動的,即使在靜態的工作環境裡,也會想不斷的動來動去。
長途飛機的電影再好看,座位再舒服、點心再好吃,幾個小時後,我們只渴望起來走一走。
人與世界互動最重要憑藉,就是在空間裡移動,而要移動就需要力量。
對很多人來說,肌力就跟空氣一樣,只有在稀少的時候才會被注意到,也就是突然某一天發現自己怎麼會搬不太動一個不是很重的物品,或是搬了隔天就痠痛要命。
在中老年人的生活裡,肌力直接決定了生活品質和方式。
就像平常公園常見的甩手、跳太極舞的老人,跟有去健身房重訓的老人,這兩種人到了8、90歲,肯定各有所不同的身體狀況。
你想想你老年的時候,是會每天早上輕鬆地翻身下床,精神充沛過新的一天?
還是千辛萬苦坐起身子,迎接一如往常的一身痠痛?
這一舉手一投足之間的力量差異,不是其他人可以代勞的,也不會是財富可以改變的。
有了肌力,才有自我照顧的能力,也才有自由自在的生活。
萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊,但是肌力訓練可以。
位高權重也沒辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈,但肌力訓練可以。
肌力訓練像是人生中最值得投資的財富,也是到老最值得炫耀的資產。
身體的自由,給了人們享樂的體力,同時也給了人們認識自我的機會,有重量的世界,是更美好的世界。
以上7大健身觀念有:
- 健身觀念的重要性
- 不練或停練可以嗎?
- 同時增肌減脂可以嗎?
- 只會跑步可以嗎?
- 初學者必懂大原則
- 無法停止的老化
- 不坐輪椅的密技
希望讓你收益良多,建立起正確觀念,受用一生。
書本目錄
01 新訓練時代
科學化肌力及體能訓練對一般大眾的效益
02 清晰而迫切的危機
高齡化及少子化的危機與對策
03 典範轉移的前夕
上個世代的運動健身模型為何失敗
04 無可取代的最大肌力
肌力訓練中最重要的訓練目標
05 關鍵閾值
肌力訓練的最低有效強度區觀念
06 人體自然動作原理
如何在安全的情況下接受高強度訓練
07 訓練處方
如何調配訓練強度、訓練量及訓練模式
08 量身定做
中老年人的訓練方法及注意事項
09 能量系統
中老年人的心肺功能訓練
10 強壯老人
必買此書原因
肌力訓練,不是競技運動員的專利,也不是可有可無的休閒嗜好
肌力訓練,是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑
運動科學專家 何立安博士,攜手70歲雙親,親自見證
生活在高齡化社會裡的現代人,可以說「大部分的人生都在退化」!
老化,是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程,更精確地說,就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能,而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變,以及跌倒出意外的機率增加。
在傳統的認知裡,老化是一個健康一去不復返,需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式,殊不知半世紀以來的運動科學領域裡,早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。
科學化的訓練,能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統,長期提升中老年人的最大肌力,保持最佳的體能狀態。
也就是在中老年人需要「長照」之前,先透過「常訓」系統的介入,提早抵抗身體素質的退化,而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。
富楓,你的好書代名詞
只要你點上面連結買書,博客來會發書價的4%獎金給我,只要獎金每次累積到3000元,我就會捐給徐文良(徐園長護生園)。
這是在台南收養流浪狗的愛心人士,在你購買好書及閱讀的當下,你會打從心底想起你做的善事,願我們都能貢獻一點心力!謝謝!
看更多文章
資訊整理的好詳細,剛好最近有在建身,正好用得上。
謝謝分享~
讚喔!
個人在幾年前開始健身,也喜歡健身,希望能影響更多女生一起健身,這篇好文一定要分享的~
分享起來
我一直都有健身的习惯,只是我管不住嘴,看到了这个文章又再次提醒我了。
哈哈飲食要控制
我的認知真的就是「重訓會讓小孩子長不高」耶,原來是「錯誤的重訓」才會讓小孩子長不高!漲知識了~
好影片必看
健身真的對身體很重要 持續努力中
加油加油
許多人認為健身就是要像那些舉重選手一樣,但健身顧名思義是使身體健康,人人都需要健康的身體。感謝版主分享好文,文章可以幫助許多不知為何健身的人~
沒錯!
真的要好好運動
這本書要買給哥哥看~
感謝版大的介紹啊
好書值得
這篇真的太詳細了吧!我超級喜歡運動的,這篇真的不錯👍台灣高齡化,真的是需要運動的,希望這篇能讓大家都知道運動的重要!
要帶爸媽去運動運動
版主整理的這篇很實用
畢竟不是每個人都想要練壯 像我就是想瘦而已 不追求要多壯
一些增肌減脂的方法都有提到 對我很有幫助 感謝分享^^
女生要練壯其實很難啦⋯⋯
看到“每十年增加2,5公斤的脂肪,並減少7.5公斤的肌肉”
好震驚!!真的要好好運動
脂肪成長的速度真的超快
沒運動真的很快
雖然每次怪獸講堂都讓我學了很多知識,但是何博士的身材讓我覺得說服力大減啊XD
不要被外表騙了,人家可能可以舉起超越你的體重的重量呢
相撲也行啊😂
最近有認真在健身~發現其實每天要練不同部位真的好辛苦!!都要記錄下來才行
雖然辛苦,但是值得
非常豐富的內容~
我之前也有重訓,
因為不夠自律,斷斷續續的。
看完這篇又重新燃起要訓練的目標
我的目標每個禮拜一次,一起加油
很棒的肌肉,我是說「書」,自己也都有在自我訓練,習慣真的不容易,但真的習慣之後,沒運動反而覺得怪怪,感謝版主分享好觀念和好書。
養成良好習慣,就有健康身體
每讀你的文章都感到受益良多呢!
健身是未來的一個趨勢,市面上健身房一間一間的開
代表需求度挺高的,我們越來越重視健康
除了跑健身房之外還可以多看看書了解呢!
謝謝你的閱讀,書中真的有黃金屋呢!
平常有在追蹤何博士的youtube
他分享的內容很多都打破舊有必須淘汰的觀念,真的很不錯~大推!
他的影片超厲害!我每部都看
學會健身對自己生體健康真的很有幫助
像我之間都沒有運動習慣
有運動之後就都會變得很有精神
謝謝版主的分享
運動是每個人都一定要的喔!
如果老人家可以硬舉70公斤,那子女的負擔就輕了!
照顧長年躺在床上的爸媽,對兒女也是一大負擔
這篇文章好多東西值得注意,尤其增肌減脂那邊的資訊很受用!
然後,最後一段話真的很值得省思!
謝謝分享~~ 🙂
好書非常推啊!
版主寫得很仔細,我也很想健身練體態,但每次走樓梯爬坡時,膝蓋都會有咖咖聲,很強烈但感受到摩擦,總是會打消念頭,如果膝蓋有這種狀況,會推薦健身的方式嗎?
你可以先去看醫生是什麼問題,膝蓋有問題,你還是可以練手、背、腰喔
健身真的很重要,而且不要停止超過一個禮拜,我就是都超過一個禮拜,就會發現體力跟肌耐力馬上下降超多的!
運動最好每個禮拜至少1次,沒健身也可以做別的運動
對於健身的觀念有了更清楚的認識,而不在只是從朋友的口中得來的訊息和印象,感謝版主
可以去運動中心健身看看,說不定你會很喜歡喔
每次去健身房之前都會發懶,但真正行動起來才能理會到那種感覺很充實呢!
少浪費時間,感覺人生充實
投資自己的健康真的很重要
健身就是個好方法
感謝版主的詳細整理
我要持續來增肌減脂~
讚喔!
我最近太胖了,需要減肥健身一下,感謝你的分享,幫助很大。
看不出來哪裡胖哈哈
彭于晏只有帥阿!我最早也是因為他的關係開始練健身,這篇好多觀念都讓我回想到當初練健身在收集資訊的過程說,版主真貼心都整理的很清楚!
花了不少時間整理哈哈
版主寫得非常詳細,對於在健身的我們很有幫助
飲食真的要注意,在對的時間補充蛋白質,才能事半功倍,
感謝版主的分享
我也有在喝蛋白粉,感覺肌肉長比較快
自從當了媽媽之後,就很少運動了,現在都不想看鏡子了,不知道該怎麼下定決心去運動,哈哈
為了當一個健康的好媽媽,運動一下吧
健身對身體很有幫助
但也不要過度!
什麼事情剛好就好
概念很清晰~
對於運動的初學者很有幫助!!
謝謝閱讀
寫的超級完整欸 !!!!
而且排版和文字都讓歐疼可以一步一步舒服地看完 !!!
搭配YOUTUBE的解說,讓歐疼我更了解健身的相關知識了 !!!!
謝謝版主這麼用心的整理這麼有幫助的文章 !!!!
好書買起來
经常运动的话非常赞同!只是还不到彭于晏这个水准,维持长年6%体脂,真的不是一般人能做到的。。。
人家為了拍戲,我們適度就好
看完可以用一句結尾 “不想長照,就要常訓” ,人逃不了老化,但可以靠自己延緩老化,和提升自己各方面狀態,這好重要喔!
身體是自己的,還是要靠自己維護
最近也在想要不要去健身,謝謝你的分享~
去吧!
肌肉訓練真的蠻重要的,像我常常坐著,都腰酸背痛,增加點肌力說不定可以改善狀況
當然啊
我已经感觉自己老了,已经要随时闪到腰了😂😂😂
真的要開始健身了,不開玩笑
最近開始上一些運動相關的課程,才不到兩個月的時間就覺得身體有點不一樣! 很神奇的改變~
別人再怎麼說有多好,自己體驗才知道
真的~
身體健康真的很重要!
多運動不是為了別人,是為了自己!
健康永遠比不過財富!
健康是一切的前提
我健身幾年的時間,
但是發現周圍的朋友還是有很多錯誤的印象.迷思
怎麼解釋他們都不太懂
應該直接貼版主的文章給他們的哈哈哈
觀念建議都很全面
感謝分享喔!!
貼起來!
文章整理得很詳細,健身真的是預防老化最好的措施之一!
謝謝稱讚
健身的好處真的有很多,可以試著先從低強度的開始,再慢慢加強。
當你持續做,你會養成一種習慣,生活也會變得越來越有規律,謝謝版主分享的好書!
做了就會知道好處多多
感谢分享哦,看到这篇文章,我又有继续做运动的动力了~
動起來~
健身除了有益身體健康,還能保持好形象,我太愛健身了
滿分滿分滿分
不管男女老少都應該保持著健身的好習慣
擁有好的身材和健康的體魄讓可以整個人都更有自信!
沒錯
最近在猶豫要不要開始健身,看了這篇文後,決定行動了~!謝謝你的分享!
一定要的!
肌力真的很重要,上個月有個泡芙朋友,因滑倒而骨折,還被醫生警告說”肌力嚴重不足”,要做適當的重量訓練;要把這篇文章分享給他看了。
現在的人滑手機比運動重要⋯泡芙人太多了
運動真的很重要! 年紀越大若不運動基礎代謝變差
體脂肪增加,再怎麼少吃還是沒什麼用
運動絕對是必要的
老一輩的人都會擔心小孩子重訓長不高
原來是因為動作錯誤才會導致受傷
進而長不高
謝謝版主的細心分享。
錯誤迷思太多了
健身真是一門學問,我也是誤打誤撞了三年才有點成就
感覺身材不錯喔
每個人都參與了老化的競賽
這句話真的讓人很震撼,就算20出頭也要重視自己的身體才行!!
20幾歲沒感覺老化,等到有感覺已經太慢了
近年來真的越來越多人熱愛健身~~~~~
好的事情,就會有人發現
非常完整的文章哦!真的覺得需要正確的觀念才可以在達到健康目的的同時還不讓自己受傷
先建立正確觀念很重要
好書!
動起來是大家的口頭禪,但真正行動的卻總是少數。
一點點也好,這種勸世界多一點健康的書,真的值得出現更多XD
謝謝分享!
學投資理財之外也要學怎麼變健康
現在健身真的變得超流行 大家都在想辦法讓自己變得更健康 而且外型更出眾!
健康又帥氣美麗,好處多多
謝謝版主分享,最近想開始健身了,想讓自己有更好的線條,這篇收藏起來!
加油加油
運動真的很重要,要活就要動! 健身如果能從年輕就開始,更好! 聽過一句話~呼應版主這篇文章:你幾歲開始運動,你的樣貌就停留在那個年紀。女生真的不要怕健身!太久沒動的人,要循序漸進,不要一開始就瘋狂做2小時運動,適得其反。
女生最怕變成金剛芭比,但其實真的很難,可能是懶惰的藉口,有在健身的人就知道身材線條比沒健身的美太多了
自從開始運動之後,照鏡子逗留在自己的時間真的變長了,過去真的只會跑跑步,後來也慢慢發現加入重量訓練身形改變得更快更美好!
健身真的沒壞處啊!