彭于晏

7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!

7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!

抗老化 7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!

這是富楓的第68本書

健身觀念的重要性

許多人認為一般人體的最佳狀態,就是沒傷沒病沒痛的「健康」狀態,而醫療的目的是希望幫助有傷病的人體回歸正常。

不知何時何地什麼原因,有非運動員的人也開始嘗試運動員的訓練,卻發現自己竟然可以變得強壯、心肺功能變強。

高水準的競技運動員經常必須與那些天賦相當的對手競爭,所以「後天」可改變的身體素質成為比賽獲勝的關鍵。

運動科學的重要性,就在於發現一些人體後天可以改變的身體素質,以及改變的方法。

而可以用有系統的方式大幅改變的身體素質,其中一個最重要的就是「肌力」。

自幼體弱但後天訓練精良的人,很可能遠比先天強壯但從不鍛鍊的人還要強壯。

在體型差異不大的情況下,有訓練的女性比無訓練的男性力氣還大的例子比比皆是。

所以,肌力訓練是人類少數可以在後天反擊命運的途徑,先天不強壯沒關係,後天的訓練可以讓人變強。

此書作者影片

男生為什麼要健身?

健康的生活,自律的人生

很多健身的男生,他們也會玩游戲、會工作,也會出去玩,但是他們的生活規律性非常強,時間觀念很強。

健身的男人通常不會熬夜,他們自己知道,熬夜會影響睪酮水平,因為睪酮水平的高低關繫到自身肌肉的生長。

健身的男人基本沒有不良嗜好

健身的男人都知道,晚上的時間要留給健身房,那麼唱歌喝酒時間就沒有了。早睡早起,也成了健身男人的習慣,因為深知熬夜會影響增肌的效果。

健身的男人也會減少了菸酒的不良嗜好,知道菸酒,對於增肌減肥都有負面影響。

緩解工作以及生活的壓力

因為現代的工作以及生活的各種壓力,有時讓人喘不過氣,有的人選擇暴飲暴食來發泄,那你得到的就是一個發福的身材。

但是,堅持健身的男人,不僅能緩解了自身的壓力,改善你的情緒,還能給你一副好身材,讓你保持一副隨時作戰的狀態,對於工作中的挑戰也比較有把握。

女生為什麼要健身?

擁有更健康的自己

當妳一早在鏡子前見到自己,妳是迅速移開視線,還是帶著幾分對自己滿意的心情展開這一天?這同樣也會造成巨大差異。

某些人,尤其是未做過訓練的人,認為這是身材好只是種虛榮心。其實這完全只是基於一個根本需求:人類自遠古以來為因應生活的挑戰,必須更妥善地武裝自己。

把身體練得好,我們便可推斷身體在靈活度與運動機能的培養上超過平均值,循環系統運作良好,有利於預防長期與短期傷病。

提升基礎代謝,打造易瘦難復胖的體質

想減肥瘦身,一定要了解這個公式:

飲食攝入熱量<基礎代謝+活動消耗量

身體這樣長期的熱量透支,就會消耗身體儲存熱量的脂肪,以達到降低脂肪含量的目的,也就達成減肥了。

但是千萬別想要透過節食挨餓減重,這方式會招致反效果唷!

而一公斤的肌肉可燃燒的熱量,是一公斤脂肪的7倍!

脂肪的體積,更是肌肉的三倍!

妳會希望妳的肌肉多點還是脂肪多一點呢?

延伸影片:胸部變大秘訣? 健身房+居家練胸動作 | 給新手女孩的建議

停止健身或運動是對的嗎?

一位中年大叔,因為太胖而醫生建議要運動,於是揪了高中時期的同學出來打籃球。

但因為大家很少有運動的習慣,不是聚餐就是喝酒逛街,每個人體力退步身材虛胖,打了2個小時,就有人閃到腰、扭到腳。

隔天起床每個人都在喊身體痠痛要命,還去復健科診所給醫生治療一下,大家笑稱乾脆在診所內辦聚會好了。

有人膝蓋韌帶受傷,醫生叫他不要下樓梯或運動,也不要走太多路。

有人不知道為什麼腰痛,醫生叫他少動,如果再痛下去就要開刀。

這些對話常常出現,但在此書作者也是體能教練的何立安眼裡,「停練」是一個萬不得已的選擇,除非已經完全沒有安全的選項。

就算扭到手、腳、腰有點酸、肩膀有點痛,都還是有許多策略可以安全地持續訓練,受傷部分交由醫療系統處理。

有很多人會覺得

運動有那麼重要嗎?

就不能找其他嗜好嗎?

健身玩玩就好,別那麼認真啦!

其實都充滿對訓練的誤解,且都忽略了一件事:

不動,並不代表身體會維持現狀

不動也是對身體輸入的刺激

持續一段時間之後,身體會逐漸開始向下適應!

肌力訓練是對身體施予巨大的壓力,施予的壓力夠大,會讓身體在恢復過程中提高合成作用,來提高爆發力和最大肌力的肌肉量。

但我們停止訓練或運動時,「不動」是一個超強的訊號,我們的身體非常容易解讀且產生反應。

有一位運動員在球場上扭傷了右腳膝蓋,必須暫時在右膝裝輔具,還撐了拐杖,其他身體部位持續訓練。

3個禮拜後,膝蓋受傷的右腳,大腿圍度竟然少了一圈,比起繼續鍛鍊的左腳,消瘦的非常多。

或是老人跌倒骨折後,接下來一年之中有很高的死亡率,很可能與長時間臥床有關,因為臥床後的身體功能紛紛衰退,受到疾病攻擊的風險也提高。

所以,「停練」是告訴身體現在什麼運動能力都不需要,不必留住那些耗能又笨重的肌肉,也不必在乎粗重的骨骼。

以靜態或臥床的方式生存下去,根本不需要花力氣維持這些奢侈品,所以當身體感到不需要時,就會開始迅速丟失。

運動訓練在今日的意義,不只是動一動就好,不再是可有可無的休閒嗜好,也不限於競技運動的專業訓練。

一個家財萬貫的富翁,擁有令人羨慕的龐大房地產,但他變老的時候,會想要再去多買一棟房子,還是希望可以再擁有年輕人的體魄?

運動訓練是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑!

同時增肌減脂可以嗎?

台灣訂定成年人BMI正常值為18-23,24以上為過重,27以上為肥胖,但BMI是用體重除於身高的平方,但無法區分脂肪和肌肉的重量。

一位肌肉強健的訓練者和一位虛胖的肥胖者,兩人可能會因為身高體重相似而得到一樣的BMI值,強壯者或許會得到需要減肥的荒謬建議。

時尚潮流在製造一個「每個人的身材都不夠好」、「瘦還要更瘦」的奇怪心理,目的就是為了利用「社會體型焦慮」的機制來獲利。

審美觀是一個可以被社會文化主觀定義的東西,到了資訊發達時代,商人發現操控身體形象是一件有利可圖的事情。

於是利用媒體行銷,形塑大眾對於美的觀念,再販賣跟美有關的產品。

如果運動的動機是瘦身,而不是變強壯的話,從終身訓練的角度來說有隱藏危機的。

因為你只會拿體重計當作判斷訓練成果的主要工具,測驗會主導訓練方向,你只會想降低體重,而不是以提高肌肉量為主要手段。

有人會說:「人過中年,真的很容易發福啊,用減肥的方法有什麼不對嗎?」

但在常見的情況下,人類平均每十年會增加5公斤的體重,看起來好像是逐漸「發福」的過程很正常。

但其實是每十年降低2.5公斤的肌肉,增加7.5公斤的脂肪!

如果從30歲到60歲,一個人的體重增加了15公斤,其實是增加了22.5公斤的脂肪,降低了7.5公斤的肌肉量,也就是

顯性的胖子,隱性的瘦子

有人會說:「趕快參加坊間的增肌減脂課程就好了啊」。

可是增肌減脂聽起來很理想,實際上是非常困難的事情,通常會是肌肉脂肪一起增,或是一起減。

唯一勝算較高的是,在以增加肌肉量為目的時,讓肌肉多增加一點,脂肪少增加一點。

或是以降低體脂肪為目的時,讓脂肪多降一點,肌肉少流失一點。

減脂不是一件錯事,但在肌肉量很缺的情況下,先處理強化肌肉,在處理過重的問題,效能會高很多。

如何減脂

除了運動之外,飲食可以透過以下幾點來幫助減脂:

遠離加工食品

高加工食品包含速食、糖果等,這些加工食物與過多體脂囤積相關。

減少精製糖的攝取

以較高比例蛋白質、健康的油脂、纖維食物取代精製糖,不止可以增加飽足感,更能降低胰島素的濃度,胰島素是刺激脂肪儲存的荷爾蒙。

增加富含纖維的食物

特別是水溶性纖維,存在於蔬果、豆類等,可以幫助降低體脂肪,尤其是腹部脂肪。

如何增肌

充足訓練

透過飲食及肌力訓練的搭配可以避免肌肉量減少。肌力訓練包括阻力練習,以增強力量和肌肉質量。

營養補給

運動訓練搭配高蛋白飲食(每公斤1.2–2克),是最佳增肌攝取量。

建議運動後15–60分鐘內補充蛋白質,此時期蛋白質合成效率最佳。

延伸閱讀:增肌減脂該做和不該做的五件事:你的運動和飲食方法對嗎?

你只會跑步當作唯一的運動嗎?

低強度耐力訓練是指慢跑、騎車、長泳等運動強度較低的,但以延長運動時間來鍛鍊耐力的運動模式,主要訓練效果是提高心肺功能。

所謂的低強度是比起爆發型、衝刺型的運動來說,強度較低。

可是事實上,低強度不等於很輕鬆,其實是一種非常疲累的過程,人可以在低強度的狀態長時間持續運動到虛脫,像是馬拉松、鐵人三項和各種越野賽。

台灣從小在體育課就流行跑操場,當兵也是,在健身房常常看到有人把跑步機、原地腳踏車當作唯一運動。

我不是說這些低強度的運動不好,而是在高齡化的失能問題下,若要推廣一項運動來解決問題,低強度耐力訓練不是為第一選擇。

對於沒有運動習慣的人來說,低強度耐力訓練不是入門好選項,已經長期進行低強度訓練的人來說,只獨愛這運動也不是很好。

沒有肌力基礎的情況下,直接進行疲勞式的訓練如慢跑、騎車、長泳等,會伴隨著疲勞性的損傷。

就像一部老車還沒進行結構上的修復或強化,就急著開出去累積里程數一樣。

雖然長距離耐力訓練過程對抗的阻力並不大,速度也不是最高,所以看起來健身的最大肌力好像沒有用。

但最大肌力在高反覆的耐力衝擊過程中,將關節保護在合理的活動範圍內,即使你踩到不平的路面,最大肌力也會扮演預防運動傷害的角色。

人體在肌力訓練的過程裡,會經歷狀態性的高血壓,使心臟打血到工作肌群時遇到阻力,故心臟必須更用力打血,才能對抗阻力。

所以在健身過程中,心臟也在做心肌訓練,讓心肌變厚,心臟變「壯」。長期肌力訓練者罹患心血管疾病的機率也明顯比一般人來得低。

因此暫時讓耐力型、分解型、心肌功能為主的訓練稍等一下,是不會有壞處的。

有了好的肌力基礎之後,從事耐力訓練不但效率極高,且安全性也大大提高。

延伸閱讀:每天跑步減肥卻沒瘦?做對這4個關鍵讓你減脂效率大提升

初學者必懂大原則

動作方向要盡量均衡

肌力訓練很像飲食,任何在好的食物如果攝取過量對身體都不好,主要的營養素若被忽略,也會造成營養不良。

同樣的,運用在健身上,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列。

要預留恢復時間

訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。

最主要的恢復效果,就是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。

對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則大多數人會需要至少48小時,最長的間隔是維持至少一週一次的訓練。

不可忽略的高強度區

最大肌力65%以下為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力。

最大肌力65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要效果是肌肉生長。

85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。

一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動肌力向上成長的機制。

預留彈性空間

雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期,但是誰也沒辦法可以毫無阻礙的執行每次健身的計畫。

人生中總有一些其他事情,可能會干擾到訓練,所以訓練的課程要預留一些彈性,才有空間去應對突發狀況。

但規律和習慣的力量非常強大,盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段。

如果遇到1、2次打斷健身計畫的狀況時,不要覺得整個信心崩潰不堅持了,只要微調一下,就可以讓一個長期計畫持續下去。

每個人都是老化比賽的參加者

面對高齡化的社會,我們是要享受長壽的幸福,還是面對長年的退化和失能,我們是有選擇的。

運動科學已經為人類打開一扇窗,發掘了後天提升身體素質的方法和技術,從肌力下手,讓人類運動能力可以保持到老年。

此書作者何立安在推動肌力體能訓練到一般人生活時,最常遇到的藉口是:

「我又不是運動員,幹嘛要練那麼重」

「你們年輕人練就好,老了要好好養生」

「我從小體育不好,現在老了散散步就好」

他每次聽到這種話,就覺得無奈。

他很想說:

「你是『老化』這場比賽的選手,這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」

你已經活了大半輩子,做盡了所有趨吉避凶的事情,才安安穩穩的活到面對中老年的世界。

你要知道基本的衛生觀念,要知道避開各種行船走馬的大小風險,還要辛苦工作換取溫飽。

叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生,鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。

每個平安到老的人,幻想的是清閒的退休生活,但他們沒想到,自己剛取得另一場比賽資格,就是老化。

老化是一個身體的競賽,要贏只能增強體力!

這場競賽所有的人都是隊友,只有自己是自己的競爭對手。

學習調控人體力量的所有知識,精熟符合人體自然動作的重量訓練技術,克服長期規律訓練的挑戰。

一步一腳印地往前走,每一次完成課表,就是一次勝利,而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。

身體自由

「無論你住在豪宅,還是陋室,你的靈魂,只住在你的身體裡。」

自由對於人的一生非常重要,人的一生都在為自由奮鬥。

從最基本的人身自由、民主國家的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由,這些自由的大小,直接影響人一生的成就與幸福。

但在現代的社會裡,人最常忘記的事情,就是身體的自由。

身體能做的事,就是展現自由的方式

我們是很渴望移動的,即使在靜態的工作環境裡,也會想不斷的動來動去。

長途飛機的電影再好看,座位再舒服、點心再好吃,幾個小時後,我們只渴望起來走一走。

人與世界互動最重要憑藉,就是在空間裡移動,而要移動就需要力量。

對很多人來說,肌力就跟空氣一樣,只有在稀少的時候才會被注意到,也就是突然某一天發現自己怎麼會搬不太動一個不是很重的物品,或是搬了隔天就痠痛要命。

在中老年人的生活裡,肌力直接決定了生活品質和方式。

就像平常公園常見的甩手、跳太極舞的老人,跟有去健身房重訓的老人,這兩種人到了8、90歲,肯定各有所不同的身體狀況。

你想想你老年的時候,是會每天早上輕鬆地翻身下床,精神充沛過新的一天?

還是千辛萬苦坐起身子,迎接一如往常的一身痠痛?

這一舉手一投足之間的力量差異,不是其他人可以代勞的,也不會是財富可以改變的。

有了肌力,才有自我照顧的能力,也才有自由自在的生活。

萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊,但是肌力訓練可以。

位高權重也沒辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈,但肌力訓練可以。

肌力訓練像是人生中最值得投資的財富,也是到老最值得炫耀的資產。

身體的自由,給了人們享樂的體力,同時也給了人們認識自我的機會,有重量的世界,是更美好的世界。

書本目錄

01 新訓練時代

科學化肌力及體能訓練對一般大眾的效益

02 清晰而迫切的危機

高齡化及少子化的危機與對策

03 典範轉移的前夕

上個世代的運動健身模型為何失敗

04 無可取代的最大肌力

肌力訓練中最重要的訓練目標

05 關鍵閾值

肌力訓練的最低有效強度區觀念

06 人體自然動作原理

如何在安全的情況下接受高強度訓練

07 訓練處方

如何調配訓練強度、訓練量及訓練模式

08 量身定做

中老年人的訓練方法及注意事項

09 能量系統

中老年人的心肺功能訓練

10 強壯老人

必買此書原因

肌力訓練,不是競技運動員的專利,也不是可有可無的休閒嗜好

肌力訓練,是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑

運動科學專家 何立安博士,攜手70歲雙親,親自見證

生活在高齡化社會裡的現代人,可以說「大部分的人生都在退化」!

老化,是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程,更精確地說,就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能,而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變,以及跌倒出意外的機率增加。

在傳統的認知裡,老化是一個健康一去不復返,需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式,殊不知半世紀以來的運動科學領域裡,早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。

科學化的訓練,能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統,長期提升中老年人的最大肌力,保持最佳的體能狀態。

也就是在中老年人需要「長照」之前,先透過「常訓」系統的介入,提早抵抗身體素質的退化,而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。

富楓,你的好書代名詞

抗老化 3 7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!

馬上點此買書!!!

只要你點上面連結買書,博客來會發書價的4%獎金給我,只要獎金每次累積到3000元,我就會捐給徐文良(徐園長護生園)

這是在台南收養流浪狗的愛心人士,在你購買好書及閱讀的當下,你會打從心底想起你做的善事,願我們都能貢獻一點心力!謝謝!

14 1 7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!

看更多文章

115 thoughts on “7大健身觀念快建立!你就是下一個帥氣彭于晏!”

  1. 許多人認為健身就是要像那些舉重選手一樣,但健身顧名思義是使身體健康,人人都需要健康的身體。感謝版主分享好文,文章可以幫助許多不知為何健身的人~

  2. 這篇真的太詳細了吧!我超級喜歡運動的,這篇真的不錯👍台灣高齡化,真的是需要運動的,希望這篇能讓大家都知道運動的重要!

  3. 版主整理的這篇很實用
    畢竟不是每個人都想要練壯 像我就是想瘦而已 不追求要多壯
    一些增肌減脂的方法都有提到 對我很有幫助 感謝分享^^

  4. 每讀你的文章都感到受益良多呢!
    健身是未來的一個趨勢,市面上健身房一間一間的開
    代表需求度挺高的,我們越來越重視健康
    除了跑健身房之外還可以多看看書了解呢!

  5. 學會健身對自己生體健康真的很有幫助
    像我之間都沒有運動習慣
    有運動之後就都會變得很有精神
    謝謝版主的分享

  6. 這篇文章好多東西值得注意,尤其增肌減脂那邊的資訊很受用!
    然後,最後一段話真的很值得省思!
    謝謝分享~~ 🙂

  7. 版主寫得很仔細,我也很想健身練體態,但每次走樓梯爬坡時,膝蓋都會有咖咖聲,很強烈但感受到摩擦,總是會打消念頭,如果膝蓋有這種狀況,會推薦健身的方式嗎?

  8. 版主寫得非常詳細,對於在健身的我們很有幫助
    飲食真的要注意,在對的時間補充蛋白質,才能事半功倍,
    感謝版主的分享

  9. taiwantravelerblacksugar

    寫的超級完整欸 !!!!
    而且排版和文字都讓歐疼可以一步一步舒服地看完 !!!
    搭配YOUTUBE的解說,讓歐疼我更了解健身的相關知識了 !!!!
    謝謝版主這麼用心的整理這麼有幫助的文章 !!!!

  10. 我健身幾年的時間,
    但是發現周圍的朋友還是有很多錯誤的印象.迷思
    怎麼解釋他們都不太懂
    應該直接貼版主的文章給他們的哈哈哈
    觀念建議都很全面
    感謝分享喔!!

  11. 肌力真的很重要,上個月有個泡芙朋友,因滑倒而骨折,還被醫生警告說”肌力嚴重不足”,要做適當的重量訓練;要把這篇文章分享給他看了。

  12. 好書!
    動起來是大家的口頭禪,但真正行動的卻總是少數。
    一點點也好,這種勸世界多一點健康的書,真的值得出現更多XD
    謝謝分享!

  13. 運動真的很重要,要活就要動! 健身如果能從年輕就開始,更好! 聽過一句話~呼應版主這篇文章:你幾歲開始運動,你的樣貌就停留在那個年紀。女生真的不要怕健身!太久沒動的人,要循序漸進,不要一開始就瘋狂做2小時運動,適得其反。

  14. 自從開始運動之後,照鏡子逗留在自己的時間真的變長了,過去真的只會跑跑步,後來也慢慢發現加入重量訓練身形改變得更快更美好!

發表迴響

Scroll to Top