減脂減肥

打破3大減脂迷思,讓你練出奧運選手的6塊肌!

Last Updated on 2021 年 8 月 10 日 by Bob

打破3大減脂迷思,讓你練出奧運選手的6塊肌!

減脂 打破3大減脂迷思,讓你練出奧運選手的6塊肌!

這是富楓的第99本書

減肥是許多人一生的課題,因為現代的標準,肥胖就是讓人不喜歡,身材標準或是瘦才是想要追求的。

但有很多錯誤減脂觀念需要破除,再建立起正確的心態及方法,才會真正達成目標。

疫情期間,大家待在家的時間居多,自然多吃少動,肚子就多了幾層肉,等解封後,勢必要開始努力減脂起來。

減肥

減脂大迷思

若想要成功減肥減脂,就不能相信那些未經證實的流行節食法。

方法錯誤很容易瘦了又胖回來的溜溜球效應,要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。

學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。

碳水和糖會讓你變胖

美國有做過幾個研究:

清單1亞利桑那州立大學讓2組實驗對象攝取相同的卡路里,第一組有5%的卡路里來自碳水化合物,第二組有40%的卡路里來自碳水化合物。10週後,他們發現卡路里的來源差異對減脂沒有影響。

2蘇格蘭瑪格麗特皇后大學實驗,第一組卡路里有5%來自糖份,第二組10%來自糖份,為期8週,結果對減重沒有差異。

所以只要燃燒的卡路里比攝取的多,不管你是高碳高糖還是低碳低糖飲食,你都能減重成功。

沒有一種食物可以讓你更容易發胖,只有「吃過量」才會導致體重增加。

如果你攝取的熱量一直超過消耗的,即使你只吃地球上「最健康」的食物,體重還是會穩定上升。

作弊餐可以狂吃

許多減肥方法都會有「作弊餐」,讓人減肥的過程中,可以安撫自己想吃美食的情緒。

如果每個月只有幾天適度的多吃一些,對整體熱量不會有太大的影響,就怕常拿作弊餐當藉口,每週吃好幾次,減脂速度肯定超慢。

而且還有人會把作弊餐變成作弊日,一整天都隨便吃,一天下來熱量超過幾千大卡非常容易,你這週的努力就白費了。

高脂、高熱量的食物成份和體脂肪接近,身體不用太費力就能轉化成脂肪,最好少吃。

有氧運動比重訓更能減脂

大多數人想減脂時會選擇有氧運動,像是跑步、游泳、騎自行車。

但有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加,因為有2個原因:

  1. 要補回運動燃燒的卡路里太容易
  2. 你的身體會對運動適應,並減少熱量消耗

一個體重70公斤快跑30分鐘可以消耗400大卡的熱量,但只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回來卡路里。

做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」。

如果吃太多,有氧運動永遠無法幫助減重成功。

身體會因為你一直做同樣的運動,適應之後就會減少熱量消耗,或有人做更多的有氧運動想減肥,卻會讓肌肉流失,導致新陳代謝變慢。

正確的做法是,做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而掉得比較少,卻減去更多的體脂肪。

成功減脂秘訣

吃許多有營養的食物

雖然沒有任何食物會導致體重增加或減少,但不可否認的是某些食物有事半功倍的效果。

對減重「有益」的食物,都是體積大但卡路里相對較低,並且含有豐富的纖維質。

所以大多數的蔬果對減重都有幫助,有飽足感又能提供身體大量的纖維素,熱量卻很低。

需要的話放個節食假

節食假就是暫停節食,這是有計畫地增加熱量的攝取,時間可以從一天到數星期,和作弊餐並不相同。

在減脂期安排增加熱量攝取的時間,可以加速減脂,更能維持肌肉量與新陳代謝率。

暫停節食可以讓身體有機會享受充足的卡路里,大腦也可以放鬆一下,不用一直煩惱食物。

以下是正確做法:

  1. 暫停節食時,可增加碳水量來達到每日總消耗熱量。
  2. 體脂率偏高需要節食至少3個月才能達標的人,可以計畫每6到8週放一個星期的節食假。
  3. 如果不用3個月就能達標,那就一氣呵成,中間不休息。

暫停節食的期間體重會增加,主要是因為碳水的攝取量增加,不代表體脂肪提高,只是肌肉和肝臟內的含水量和肝糖儲存量增加。

節食假 打破3大減脂迷思,讓你練出奧運選手的6塊肌!

大量喝水

對喝水不會讓減脂更快或更慢,但喝夠水非常重要。

研究指出,增加喝水量可以提高飽足感,幫助你戰勝飢餓,在減重的道路上堅持下去。

美國醫學院建議成年男女每日平均要喝足2.8~3.8公升的水,有運動的話,每小時需要多補充1~1.5公升的水。

隨身攜帶水瓶,不是感覺嘴巴渴了才喝水,那樣就會太慢了,應該時不時就喝幾口,水瓶也可以買大一點,一天裝2~3次水就可以喝足量最好。

睡眠充足

睡覺時會減去大量的脂肪有2個原因:

  1. 身體在睡眠中會燃燒很多卡路里。
  2. 生長激素幾乎都在睡眠期製造,可以進一步刺激脂肪燃燒。

美國芝加哥大學有一項研究,他們將鄭在節食且體重超標的實驗對象分為2組:

  1. 每晚睡8.5小時
  2. 每晚睡5.5小時

14天後,第2組減掉的脂肪比第1組少55%,流失的肌肉比第1組多60%,並且經常感到飢餓。

依國家睡眠基金會的說法,成年人每晚需要睡7~9小時的睡眠。

不喝高熱量飲料

高熱量飲料不像食物一樣有飽足感,喝了不會讓你感到不餓。

以一杯100大卡的柳橙汁舉例,喝了不會降低飢餓感,但吃了相同熱量的蘋果,卻可以感到飽足。

延伸閱讀:不是珍珠!營養師揭手搖飲「配料熱量」排行 冠軍超意外

意志力是什麼?

意志力強大又如何?

根據美國心理學會於2010年的調查,意志薄弱是阻礙人們達成目標的最大障礙。

許多人會因為自制力不夠而感到愧疚,覺得自己讓人失望,感到人生不在自己的掌握之下。

美國賓州大學、凱斯西儲大學和馬里蘭大學共同進行研究,他們發現意志堅強的人會:

  1. 在學表現更好
  2. 出社會賺更多的錢
  3. 成為更好的領導者
  4. 擁有更高的地位
  5. 比較開心健康
  6. 更長壽
長壽 打破3大減脂迷思,讓你練出奧運選手的6塊肌!

無論在何種情況下,意志強大的人會努力突破困境,比起意志薄弱的人更能獲得成功。

不管是提不起勁去健身房、想不顧一切連三天大吃大喝,或戒菸中的人偷抽一根,情況不同但本質相同,就是意志不堅定。

人類難免有意志力動搖的時候,但為何對某些人來說,這會是很沉重的壓力?

為何有些人卻很難自律,總是輕易放棄目標,沉迷於自我毀壞的錯誤行為?

他們到底該如何提振自己、讓生活恢復秩序呢?

延伸閱讀:4 個練習提升你的意志力,戒除賴床、猶豫、成癮、貪心!

首先來了解意志力是何物。

意志力的3個要素

意志力是由3個要素所組成:

  1. 我不要
  2. 我要
  3. 我想要

「我不要」就是「說不」的能力,是拒絕誘惑的能力。

想要減肥5公斤,卻無法拒絕吃炸雞。

快要考試了,卻無法不玩PS5出的新遊戲。

「我要」就是去做該做但不想做的能力,跟「我不要」是一體兩面的。

例如早上7點起床要去上班上課、完成辛苦的訓練、繳清自己的信用卡費、熬夜完成工作等等。

「我想要」是在受到誘惑時,仍記得自己的目標,堅守真正想要達到的長期目標,不要屈服於在沙發上整夜吃垃圾食物。

能充分掌握這3個能力,就能成為決定自己命運的主人。

你可以改變自己愛拖延的習慣,最壞的習慣都有辦法拆解、改善,提高自律能力,就能戰勝誘惑。

誰都想走舒服好走的路,跑步一次就瘦5公斤,看一次書就全背起來,買一次樂透就中頭獎,但這世界上沒有這麼好康的事。

我們必須內心堅持著我要改變的想法,你會發現自己拒絕誘惑、執行目標的能力會越來越強大,你需要耐心的面對這個改變的過程。

如何增強減肥意志力

日常生活中的壓力是破壞意志力的主要因素,壓力越大就越有可能暴飲暴食、過度花費或其他做完就會後悔的事。

減脂減肥的過程中感到壓力無法消除,可能就會受不了而大吃大喝,反正「明天再減肥就好」,減肥永遠都是明天的事。

努力省錢賺錢投資理財感到壓力龐大,可能會把好不容易存到的錢拿去買電動、名牌衣物包包,退休還這麼久,現在先爽再說。

一般人的紓壓方式大都是:

  1. 大吃一頓
  2. 喝酒解愁
  3. 沉浸電玩
  4. 看電視追劇
  5. 購物
  6. 上網瞎逛

因為沉溺於不健康和沒生產力的衝動行為會帶來罪惡感,接著帶來更多沉溺,最後就是更多罪惡感,變成惡性循環。

我以前還沒有開始投資理財時,工作的假日就是在家打LoL或楓之谷,每次假日過完,就是感到空虛,又要迎接辛苦的工作天。

正因為我發現這樣的日子不能這樣下去,存款沒變多,吃喝玩樂花掉不少錢,工作依然難受,我的生活似乎是一場惡夢。

所以我開始學習投資理財,大徹大悟一番,開始產生了正循環,充實的假日讓我一天一天進步,更讓我有動力繼續下去。

 減脂減肥亦是如此,就算知道自己應該要減肥,但不想面對這個事實,於是繼續沉淪下去,照樣吃零食完全不運動,反而越來越胖。

越胖就會感到越挫折,自己越討厭自己,吃更多高糖高碳食物想紓壓,卻帶來負面影響。

正確紓解壓力的方法,對人生想達成各種目標來說,都很有幫助。

享受香氛

薰衣草、佛手柑、洋甘菊和天竺葵等精油,可以降低血壓、減輕焦慮,並且改善睡眠品質,最簡單的方法就是使用香氛機。

享受按摩

按摩可以減輕疼痛、降低焦慮和憂鬱的情緒,還能提高免疫力。

只需要10到15分鐘的時間就能享受許多的好處。

改變對壓力的看法

很多人一遇到壓力,就會覺得世界要毀滅般無法承受,想要逃避。

但我們其實可以改變對壓力的看法,就可以降低壓力所帶來的破壞力。

像遇到讓人難過的事,別因此喪失鬥志,把壓力當成鍛鍊耐性、培養寬容美德,或提高應變能力的最好方法。

遇到挫折是要告訴你「這個方法無效,要換條路走」,受到痛苦時發現自己比你想得還要堅強。

我的工作不時會遇到不想處理的案件,大部分時間是可以簡單處理的案件,但一遇到很麻煩的事情,真的會讓人想逃避。

不過自己也知道不可能逃避的了,還是會按照程序去解決問題,雖然壓力大,但沒有多想壓力大小的問題,反而逐步處理的過程中讓壓力變小了。

在健康方面,我不想讓別人看起來變胖,壓力是督促我去運動種訓的必備條件。

沒有壓力的生活,怎麼會有美好的自我

睡眠充足

如果經常睡眠不足,壓力就會容易產生,也比較難抗拒誘惑,無法保持好習慣。

睡眠不足會引起類似「過動」的症狀,例如分心、健忘、衝動、規劃力不夠和躁動。

除了保持充足睡眠時間,輕易入睡也是一個重要的關鍵,不一定有時間睡就可以馬上睡著。

想要能夠快速睡著,有以下幾個方法:

  1. 晚上電燈調暗
  2. 睡覺時全部關燈
  3. 晚上使用手機開啟Night Shift模式
  4. 減少科技產品使用

養成定期運動習慣

研究顯示規律運動可以降低對食物和藥物的依賴,提高心律變異的數值,讓我們更能抵抗壓力和憂鬱,甚至提升大腦整體功能。

運動效果會立即出現,不需耗費很多時間就能讓意志力滿血復活,即使是5分鐘、低強度的戶外活動就能改善心理狀態。

書本目錄

第一部:這本書能給你什麼?

第二部:破解健身的迷思

第三部:如何建立正確的健身心態

第四部:最棒的飲食建議

第五部:最棒的運動建議

第六部: 營養品購買重點

第七部:終極訓練菜單

第八部:開始行動

必買此書原因

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