Last Updated on 2022 年 4 月 5 日 by Bob
目錄
為什麼要睡覺?睡滿8小時的人反而加薪2倍！
這是富楓的第87本書
為什麼要睡覺?
不起眼的睡眠
人類是完全在地上睡眠的生物，其他靈長類則是樹棲，偶爾才會睡在地上。
雖然睡在樹上可以避免大型捕食者(獅子)和小型吸血動物(跳蚤)，但睡在樹上可沒辦法太放鬆。
在快速動眼睡眠時，腦袋會讓全身肌肉癱瘓無力，睡在樹上需要維持身體平衡，所以對睡眠設下限制。
而直立人是最早開始用火的生物，可以嚇走大型肉食動物，或是薰蟲幫手，讓在地上的睡眠可以更有品質。
在地上又有火的加持下，人的睡眠時間可以縮短而且堅實，含有大量高品質睡眠，也就是快速動眼睡眠，讓腦袋提升複雜度，促進神經連結。
而快速動眼睡眠會精細的重新校準及微調腦中的情緒迴路，讓較原始的情緒變得更豐富，並得到理性的控制。
人類文化中到處充滿社會情緒訊號，包括明顯和不明顯的臉部表情、或大或小的肢體語言，甚至群體行為。
快速動眼睡眠的情緒調節是帶給哺乳類最有影響力的功能，可以說是地球生命有史以來最大優勢。
透過個人內在與人際之間的情緒過程，我們可以與他人結盟、形成團體，甚至超越團體而形成更大的社會，充滿各種有力的架構與意識形態。
快速動眼睡眠的第二像演化上的貢獻是創造力。
非快速動眼睡眠幫助心學習的資訊妥善轉換，放在大腦的長期儲存位置，快速動眼睡眠則是把無關的訊息連結起來，引發了有創意的新洞見。
它甚至可以站遠一點，看見貫穿整體的脈絡，察覺具有普遍性的東西，也就是全部訊息加總起來會產生什麼意義。
我們在白天越是努力使用這些不斷成長的情緒和創造力迴路，在夜裡就需要更多的快速動眼睡眠，來修復、重整這些高度使用的神經系統。
因此人類成為地球的統治者，睡眠是關鍵因素。
咖啡因讓你撐下去?
你的腦中有一種叫做腺苷的化學物質，在你沒睡覺的每一分鐘，它的濃度都在持續上升，如果你越久沒睡，就會累積越多。
腺苷在腦中持續增加，就會讓人越來越想睡，這就是睡眠壓力，對大部分人來說，腺苷高峰會在醒來後的12~16小時之間。
而咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號，咖啡因把接受腺苷的位置給佔據，讓你被咖啡因給欺騙而異常清醒，但腦中的腺苷還是居高不下。
人類雖然統治了地球，卻因此開始需要咖啡因來抵擋睡眠，去做每個人想做的事。
在喝下咖啡後的30分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度達到高峰。
咖啡因的半衰期為5~7小時，也就是你在晚上7點喝了一杯咖啡，到了凌晨1點半，還有50％的咖啡因在你腦中。
而你的腦袋需要與咖啡因的力量抗爭，所以這個晚上你會睡得不安穩，早上起床時反而還困惑著為什麼睡不好。
年齡會改變咖啡因清除的速度，年紀越大，要從腦中和身體裡去除咖啡因越花時間，干擾也會變得越明顯。
延伸閱讀:咖啡因無所不在，攝取過量有６大症狀
人類天生適合午睡
不管文化背景或地理位置，每一個人在下午時分都有一個清醒度低落的時段，這存在我們的基因中。
午餐後的開會，可以看到很多人的頭開始往下點，然後又猛然抬起來，屢見不鮮。
其實人類是適合兩段式睡眠模式，指的是一段連續長時間的夜間睡眠，加上一段較短的午睡，這在人類學、生物學和遺傳學上都有證據。
在1980年代的希臘，很多商店會掛著牌子，寫著:早上9點到1點營業，下午1點到5點休息，下午5點到9點營業。
但在財務有困難的情況下，不得不取消午睡的習慣，因此有一群哈佛大學的研究者要來量化取消午睡對健康的影響。
他們追蹤超過2萬3千成年男女，年紀從28歲到83歲，追蹤時間長達6年，專注在心血管方面。
研究指出，取消午睡的人比維持午睡的人，心臟病死亡風險提高了37％，在勞工上更嚴重，提高超過60％。
而在希臘民風特殊且保有午睡習慣的伊卡里亞島島民，男性活到90歲的可能性是美國男性的4倍，被形容是「人們忘了死去的地方」。
想要長壽，午睡是關鍵的因素之一。
延後上學救了小孩
對9歲兒童來說，近日節律會讓他們在晚上9點開始想睡，但對16歲的青少年，需要再過幾小時，才會感受到睡意來臨。
但父母就是合理認為小孩要在晚上10點上床睡覺，早上7點就要起床，就相當於父母自己要在晚上7、8點就寢，早上4、5點就要起床。
爸媽辛苦吼叫命令小孩起床，還要要求他們表現聰明、優雅、心情好，可能要先想想自己是否能做到。
在美國超過80％的公立中學在早上8點15分之前就要開始上課，更有一半是在7點20分就已開始。
為了要趕7點20的上課時間，校車就要從早上5點45分開始接學生，青少年在清晨5點15分就要起床，一個禮拜5天，相當悽慘。
就如同大人每天3點15分起床，日復一日，應該沒有辦法集中精神學習任何東西，更不可能心情好。
延伸閱讀:研究顯示：延後上學時間具龐大經濟效益
青春期是最容易發展出慢性精神疾病的生命階段，上學時間過早導致的長期睡眠剝奪，嚴重影響青少年的心理健康。
史丹福大學的心理學家推孟，在他的研究中發現，無論是幾歲的兒童，睡得越久智力就越高，和睡眠時間有強烈連結的，是合理的、較晚的上學時間。
而日本也有針對5千名學童研究，較聰明的兒童比IQ較低的兒童多睡了40~45分鐘。
美國許多地方已經把第一堂課的時間延後，卻發現學生的平均成績得到顯著提升。
疲憊、睡眠不足的腦，就像充滿孔洞的記憶濾篩，無法接受、吸收或有效保存學習內容。
堅持很早上學的做法，等於是用某種程度的失憶症來阻礙下一代的發展。
延伸閱讀:青少年憂鬱症｜遵守3大原則，陪伴孩子走出青春期憂鬱症
而家庭社經背景較低的小孩比較不可能由家長開車送到學校，父母常常是服務業，一大早就要去上班，所以小孩就需要校車接送。
他們總是比富裕家庭的小孩睡得更少，結果造成從上一代傳遞到下一代的惡性循環:
爸媽窮→早上班→小孩早起坐校車→睡不飽→學業成績較差→出社會發展較差→爸媽窮
而上學時間延後，放學時間也會延後，這反而是有益的。
下午3點到6點是青少年的「危險時段」，學校已經放學，但家長還沒回家，這時無人看管之下，就容易涉足犯罪、酒精、藥物濫用。
美國的明尼蘇達州把上學時間從7點半延到8點，16歲到18歲的交通事故降低了60％，其他州更是延到8點55分，肇事率竟降低70％。
相對防鎖死煞車系統(ABS)可以降低20~25％，光是充足睡眠就對青少年超過2倍效益。
睡覺的好處
增強記憶
此書作者徵招了一群健康的年輕人，隨機分配到午睡組合不睡組，所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程，記住100張人臉與名字的配對。
然後午睡組進行90分鐘的午睡，不睡組則從事輕鬆的活動，在當天晚上6點時叫大家回來再進行密集學習一次。
那些整天醒著的人，即使專注力維持穩定，但學習能力卻明顯變差，而午睡組的成績明顯較好，記憶能力還提升了，午睡組贏了20％。
我們每一晚睡眠時，記憶都會從短期記憶的海馬迴移動到長期記憶的新皮質，因此昨天的經驗已安全存檔，今天的短期記憶空間就準備好了。
即使是白天的小睡，甚至短到只有20分鐘，也可以提供記憶鞏固的好處。
熟能生巧的秘密
在作者的某次演講後，有位紳士找他談話，促成作者往後研究焦點，紳士說:
「身為鋼琴家，我有一種很常發生的經驗，我有時練彈某支曲子，甚至練到很晚，但還是彈不好，常常在同個地方出錯，於是我抱著挫折上床睡覺，在第二天早上重新練習時，卻能彈好完美無誤。」
這讓作者開始深思，熟能真的能生巧嗎?
於是作者召集右撇子的人，讓他們用左手在鍵盤上以特定順序打字，例如4-1-3-2-4，而且越快越準越好，共練習12分鐘。
練習完後，他們的表現都進步了，畢竟熟能生巧，但作者將其分為2組。
早上組在早上練習完，維持清醒直到當天晚上接受測驗，晚上組則是在晚上練習，睡了完整8小時後，隔天早上再接受測驗。
測驗結果是，早上組沒有明顯進步，晚上組的速度提升了20％，準確度提升了35％，如果早上組睡了一晚後再測驗，表現也有大幅提升。
也就是說在沒有進一步練習的情況下，你的大腦仍會持續增記技能記憶，這種延宕式的「離線」學習，只有在睡覺時發生。
光是純熟不能生巧，而是練習之後，經過一夜睡眠，才能到達「巧」的境界。
小睡得到奧運金牌
百米公尺短跑明星「閃電」波特，有多次在賽前小睡一番的事蹟，包括在破世界紀錄前幾小時，還有贏得奧運金牌的決賽之前。
作者認同他的智慧，白天的小睡，除了可以儲存能量和降低肌肉疲勞，如果含有數量充分的睡眠紡錘波，也會對動作記憶帶來提升。
超過750份科學研究指出，只要一晚睡眠少於8小時，尤其是少於6小時，就會發生下列狀況:
1.生理上到達筋疲力竭的時間縮短了10％~30％，有氧能力下降。
2.四肢伸展力和垂直跳高發生損害，肌力強度的最高峰和持續力下降。
3.乳酸累積加快、血氧飽和度降低、血液中的二氧化碳升高。
4.流汗降溫的能力受損。
5.受傷風險明顯提高。
而NBA球員的睡眠表現如下。
超過8小時:
1.上場分鐘數提升12％
2.每分鐘得分提升29％
3.三分球命中率提升2％
4.罰球命中率提升9％
少於8小時:
1.失誤率增加37％
2.犯規率增加45％
增加財富
經濟學家吉普森分析美國勞工和薪水，刻意比較該時區裡最西邊和最東邊的城鎮，因為兩地接受到日光的時間條件差異最大。
最西邊的勞工會在傍晚接受到更多陽光，所以睡覺時間平均比最東邊勞工晚1小時，但他們生活在同個時區，上班時間相同，西側勞工睡眠就較少。
他發現東側居民雖然只多1小時的睡眠，薪資卻比西側居民多4~5％，而美國平均加薪程度只有2.6％，多睡一點反而多了2倍的加薪幅度！
Nike和Google採取比較有彈性的上班時間，讓員工可以配合自己的睡眠來決定工作時間，夜貓子和早鳥型的人都有福。
甚至讓員工在上班中睡覺，公司總部各處有專用的放鬆空間，內設「午睡艙」，孵化出生產力和創造力。
這樣的公司不僅獲利很高也很精明，他們擁抱睡眠，是基於已經獲得證實的經濟價值。
NASA更是發現，短短26分鐘的小睡，就能使太空人的任務表現提升34％，整體的警覺度提高超過50％，催生出「NASA小睡文化」。
想變有錢，可以試試多睡一點！
延伸閱讀:Google、Facebook員工有在午睡嗎？睡對立刻提升54%專注力的午休科學：睡這麼久最有效
失眠的悲劇
人造光造成的失眠
夜間燈光把你內在24小時時鐘的時間平均往回轉到2~3小時，也就是你在晚上11點滑手機，旁邊所有的燈光會使你的內部時鐘暫停下來，讓你感覺時間還早不想睡。
就算你把床頭燈熄掉，想盡快入睡，腦中的褪黑激素達到濃度高峰需要時間，釋放褪黑激素的黑暗指令才剛開始，距離你啟動穩定的睡眠，還有一段時間。
即使是小夜燈，只有一點點微弱的光線，是日光強度的1~2％，也足以讓腦中褪黑激素減少50％。
你應該整夜維持黑暗，使用完全遮光窗簾，在電腦、手機和平板上安裝軟體，夜晚時就降低有害藍光LED的飽和度。
最恐怖的疲勞駕駛
在美國，每小時都有人死於疲勞相關的交通事故。
主要原因是專注力暫時喪失，稱為「微睡眠」，只會出現幾秒鐘，這短暫時間中，眼皮會幾乎闔上或完全閉起來。
通常發生在睡眠長期受限的人身上，是指夜間睡眠習慣常少於7小時。
在微睡眠時，大腦會短暫失去對外界環境的所有知覺，而你也不會發現微睡眠的存在。
車子時速50公里，只要2秒的微睡眠就能飄移，如果是在高速公路的95公里下，這可能是你人生中最後一次微睡眠。
根據作者研究，每晚睡6小時，連續10天之後，表現失常的程度和連續24小時沒睡的人一樣。
而在美國汽車協會研究7千多位駕駛人超過2年時間，發現睡眠4~5小時，肇事率會增加3倍，低於4小時，肇事機率提高到11.5倍。
睡眠量減少與肇事死亡率提升的關係並不是線性，而是呈現指數關係！
酒駕通常會讓踩煞車和閃避的「反應變慢」，但當駕駛人睡著，或進入微睡眠狀態，卻會變得「完全失去反應」。
陷入微睡眠或甚至睡著的駕駛人不會踩煞車，也不會試圖防止意外發生，所以疲勞駕駛的車禍比酒駕或吸毒更為致命。
超強睡覺方法
規律睡眠
每天同一時間上床睡覺，同一時間起床，人一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。
周末睡得較晚或睡一整天，說好聽的是補眠，但實質上並不能補償睡眠債，反而星期一早上更難早起。
假日更應該保持規律睡眠，像我就是一樣晚上12點前上床睡覺，早上9點就會起床。
否則睡到太晚起床，等到晚上真的要上床睡覺時，腺苷累積的濃度又不夠，造成焦慮性的失眠。
運動
盡量每天運動至少20~30分鐘，但要在2~3小時前結束。
遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲、巧克力都有，效力要8小時才會完全退去。
尼古丁也是興奮劑，常抽菸的人睡得很淺，戒除尼古丁的人早上會太早醒來。
避免睡前飲酒
喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺，也可能造成夜間的呼吸問題，半夜也容易醒來。
避免太晚吃大餐、飲料
當你要睡覺時，肚子裡還有食物在消化中，會干擾睡眠，喝太多飲料又導致半夜常醒來上廁所。
勿在下午3點後睡午覺
午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺，會讓晚上更難入睡。
睡前要放鬆
不要在睡前不停追劇、打電動，真的要入睡時心情不停浮動，會失眠是超級正常的。
書本目錄
第1章 睡吧……
第2章 咖啡因、時差、褪黑激素
第3章 在你睡著時，大腦依然忙碌
第4章 誰會睡覺？我們該怎麼睡？
第5章 我們一生中的睡眠變化
第6章 你媽媽和莎士比亞早就知道
第7章 超越金氏世界紀錄的極限
第8章 癌症、心臟病，以及壽命變短
第9章 每一晚陷入精神錯亂
第10章 做夢是一種夜間治療
第11章 夢見創意，以及控制你的夢
第12章 不安的夜晚
第13章 讓你無法睡覺的是……
第14章 安眠藥真的能安眠嗎？
第15章 睡眠與社會
第16章 二十一世紀的睡眠新願景
結語 睡，還是不睡
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缺乏睡眠成為全球流行病的今天，我們需要超強睡眠顧問沃克傳授的睡眠全書。
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富楓，你的好書代名詞
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